新手入门,你必须要知道的训练法则

Gomins健身2018-11-08 14:01:49

每天我在场子训练(划水)时,会发现很多可爱的健身新手在努力做着这样或那样的训练动作。自律即自由,我很开心越多越多的人能享受运动,享受生活。


在夸完这群健身新人后,我今天打算和大家聊一聊训练法则的事。这一点搞不清楚,单纯知道很多训练动作,这仍然是健身新手的表现。


何为训练法则?

 

训练法则是训练原则在训练方法上的具体贯彻与运用,是编排训练课程、拟定训练计划、进行运动训练所必须遵循的准则。


有很多刚接触健身或者接触时间不长的训练者知道训练动作,一个动作练4-6组,一组8-12个,知道在训练时逐渐加重,知道在最后快力竭的时候尽量在多做几个,可是背后的原理大多数人却不知道。不过不用担心,这是一种普遍现象,我相信大家学习能力都很好,理解后马上可以做出改变。


今天我们就先了解下,为什么在训练中要逐渐加重?这涉及到一个重要的训练法则:渐增超负荷训练法则


渐增超负荷训练法则也被译为渐进超负荷原则、渐进行反抗力训练法则。它是指逐渐,即循序渐进的增加训练负荷,不断地给身体以超出习惯承载但经努力可以承受的训练量、强度及密度等“超负荷”的刺激,使身体特别是肌肉可以获得“超负荷补偿”和“超量恢复”效应,从而不断提高身体机能与运动水平。(摘自相建华老师编著以及古桥老师主编的健美理论与实践)


简单来说呢,就是我们在训练时,要从身体承受起来比较轻松的重量开始训练,然后有规律的增加适当重量。比如你深蹲的起蹲重量为30公斤,就可以逐渐增为35公斤,40公斤,45公斤等;练习组数可能由一组加为2组,3组,4组甚至是5-6组等。


我的成长记录


我们可以通过逐渐增加训练重量,提高训练组数,降低间歇时间等来增加训练负荷。在训练中,所有的因素可以单一调节也可以统一调节,当然前提是要在保证科学安全的情况下进行调节,这可以为身体特别是肌肉带来理想的训练效果。具体效果如上图所示(手动滑稽


没有人可以违背人体生理机能活动能力变化的规律,无论是一次训练还是一个周期训练,我们都要遵循从低到高从小到大的原则来合理安排训练计划中的负荷变化。


所以大家不要抱着一口吃成胖子的天真想法。完成一件事,需要一个过程。在这个过程中,我希望可以与你们同行,一起努力,一起进步。




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