肩颈的正位|透析入门经典体式(上犬式)

于伽精舍2018-11-08 12:48:57


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在体式练习中,心要保持警醒,大脑则是见证工具。于是,练习者意识到瑜伽不是一种简单的身体训练,而是一项伟大的心灵操练。精准的体式可以提升人的整体觉知,通达皮肤的每一个毛孔。这样,身体的智性能量逐渐提高到灵性智慧的层面。

B.K.S. Iyengar





上犬式 
(Urdhva Mukha Svanasana)
梵文解读:Urdhva Mukha 的意思是嘴部向上。Svanasana的意思是狗。这个体式像一只狗头部向上,在伸展自己的身体,因此得名。

图一

图二

图三

特别指导
腹部贴地,脸朝下,平卧在地面上。(图一)
 
两脚分开一英尺(约30厘米)。脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部。(图二)
 
吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上。(图三)
 
腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。
 
脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩。胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰。同时感觉手臂后部也在伸展。
 
保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸。
 
弯肘,放松身体,回到地面。

上犬式(Urdhva Mukha Svanasana)的功效:
- 增强脊椎,治疗背部僵直、疼痛。
- 对腰部疼痛、坐骨神经痛及椎间盘突出的人有很好的效果。
- 胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性。
- 骨盆区域的血液得到完全的循环,使其保持健康。


肩颈和胸腔在练习时获得充分的打开,连细胞都变得活跃起来。如果你的肩颈因为常年低头看书或伏案工作而变得不自如,那么练习瑜伽时要多注意体式中的肩颈正位哦!

带着自我习练时获得的觉知,让我们走进中国艾扬格瑜伽学院全国巡回公开课「济南站」的课堂中,看看同学们是如何学习肩颈的正位的......


保持肘部锁住,转动肩部骨骼向后,并进一步提起胸腔向上;延展颈部,带动头部向后,向上看。

反转祈祷式(Paschima Namaskarasana)双掌互抵沿着背部上移,直至两肩胛骨之间的位置。下推双肘以便伸展上臂和胸部,保持打开胸廓及腋窝。

手掌下压,大臂内侧转向脸,提肩向上臀部,创造肩颈区域的空间。

做手臂上举式(Urdhva Hastasana)时,要注意垂直伸展双臂和十指,推肩胛骨收入身体,颈部肌肉保持放松。

胸腔上提,肩膀向后,斜方肌远离耳朵,增强颈部周围肌肉。

把左手掌放在颈以下、两肩之间的位置,左大臂向内旋,手肘朝向天花板;右前臂在背后向上抬起直到右手与两肩胛骨平。双手在两肩之间紧扣,两手臂力量相互拮抗。

在十指交扣手臂上举式(Urdhva Baddhanguliyasana)中,学习打开腋窝,灵活肩关节。

公开课中除了有瑜伽爱好者,也有不少瑜伽老师和瑜伽馆主,每个人历经2天10小时的习练下来,都感恩收获满满。求学时,你的身份并不重要,带着空杯心态去接受知识,才能体会其魅力所在。

正如大师所说:教授之道在于宽容,求知之道在于谦逊。


来源于:中国艾扬格瑜伽学院



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