真人示范颈椎保健操,太珍贵了!

基层医师公社2019-03-13 14:53:18

来源:康复之道

作者:梁燕山


颈椎保健操十七式,一起学起来吧!


随着社会的发展,手机电脑的普及,生活压力的增加,越来越多的人出现颈椎问题。已有调查表明,50岁以下的人群,有25%的人患过或正在患颈椎病,这严重影响人们的工作和生活。


颈椎病的早期致病原因主要是两个方面,一是长期劳损和受风受凉引起的肌肉僵硬,二是长期废用及缺乏运动引起的肌肉无力。


为了使大家保持一个健康的颈椎,让大家提前预防颈椎病,我们科针对以上两个原因,结合多年临床经验总结了一套科学有效的颈椎保健操分享给大家。


01

第一式


两目平视,下颌尽力回收,保持6~15秒,然后放松至较为舒适体位。重复5~10次。



02

第二式


两目平视,下颌微收,向前屈颈至下颌抵胸,保持躯干挺直,保持6~15秒。重复5~10次。



03

第三式


两目平视,缓慢抬头并后仰至最大角度,保持躯干挺直,保持6~15秒。重复5~10次。



04

第四式


两目前视,双臂自然下垂,然后将头向一侧侧屈,使耳朵尽量贴近肩部,避免对侧肩部抬起,保持6~15秒,缓慢回到中立位后向对侧侧屈。重复5~10遍。



05

第五式


头颈部保持中立位,旋转头颈向侧后方观望,躯干保持不动,保持6~15秒,缓慢回到中立位后使头颈部转向另一侧。重复5~10次。



06

第六式


两目平视,双手叠掌手背贴于前额,下颌微收,前额于手相对用力,保持不动6~15秒。重复5~10次。



07

第七式


两目平视,下颌微收,双手交叉放于脑后,双手和头相对用力,保持不动6~15秒。重复5~10次。



08

第八式


两目平视,下颌微收,将一侧手掌放于头部的一侧,头和手掌相对用力,保持6~15秒,重复5~10次。



090

第九式


两臂自然下垂,头颈部中立位。耸肩缩颈,保持6~15秒,缓慢回到自然体位。重复5~10次。



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第十式


身体直立或坐直,双手伸直向两侧外展90度以上,两手掌和手臂相垂直,保持6~15秒。重复15~10次。



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第十一式


身体直立或坐直,双手伸直向外侧外展90度,然后向后伸,手心朝上,保持6~15秒。重复5~10次。



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第十二式


坐在凳子上,背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后,抓住椅子边缘。上半身向左倾斜,保持头部竖直。将头部靠向左侧并微微转向右侧。


左手扶头部,头部拉向一侧,颈肩部有紧张感,拉伸肌肉5-10秒。让肌肉休息5-10秒。 左右交替,重复5-10次。

  


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第十三式


坐于凳子上,左侧手压住右侧胸锁乳突肌锁骨端,缓缓向后侧和左侧移动头部,直到颈部右侧有轻微的牵拉感。放松肌肉5-10秒。重复5-10次。



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第十四式


坐立于凳子上,右手伸向身后,抓住椅子边缘。将上半身向右倾斜,左手抱头,放在颈部右侧。将头部向左侧拉,拉伸肌肉5-10秒。放松肌肉5-10秒。重复5-10次。



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第十五式


这一运动可在坐立或平躺时进行。双手交握十指相扣,置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。下颌慢慢向内收,拉伸肌肉5-10秒。放松肌肉5-10秒。 重复5-10次。



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第十六式


右手和右前臂抵着墙壁站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。右脚向前迈一步。 慢慢地弯曲右腿,拉伸5-10秒。然后,放松肌肉5-10秒。右手肘靠压在墙壁上,产生抗阻力,保持5-10秒。然后放松5 -10秒。



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第十七式


右手和右前臂抵着墙壁站立。手肘比肩高出较大距离。右脚向前迈一步。  慢慢弯曲右腿,带动上半身向前、向下慢慢倾斜,拉伸5-10 秒。放松肌肉5-10秒。 手肘慢慢往前压,产生抗阻力,保持5-10秒。放松5-10 秒。  重复5~10次。



注意事项


1、锻炼原则:适量锻炼,循序渐进,持之以恒。


2、如颈椎有明显的疼痛或麻木,请及时去医院就诊,在专业医生的指导下锻炼。


3、如锻炼过程中出现头晕,疼痛等不良症状,立即停止锻炼,如休息后不能缓解,请及时去医院就诊。


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