零基础健身不知该怎样练?最全入门指南!

增肌减脂2018-12-05 12:23:42

无论你出于什么原因决定要开始健身

都要先给你10000个赞!




但是,对于第一次进健身房的你

可能完全就是一个大写的懵逼啊

应该先练什么?

怎样练呢?




首先,你要明确



1
想要减肥变瘦




减肥变瘦肯定是大部分人健身的目的!

眼看着自己肚子上的赘肉一圈又一圈

当即怒下决心一定要减减减

那么想要减肥

应该怎样练呢?





2
想要增肌变强壮!




除了减肥变瘦,也有很多人健身是为了更好的身材

其实女孩们想要的翘臀、马甲线本质上也是增肌

那么,想要增肌该怎样练呢?




嗯…啰嗦了这么多

可能你还是不太清楚具体该怎样做

小编为你送上最全健身入门指南

速度get

↓↓↓


一、锻炼前热身5-10分钟




二、力量训练:45分钟


一般来说,增肌举铁每组做8-10次力竭,组间休息一分钟左右,而减脂举铁每组做12-15次力竭,组间休息30s左右。


Day 1 胸肌+肱三头肌



杠铃平卧推3-5组*8-12RM



哑铃卧推3-5组*8-12RM



哑铃飞鸟3-5组*8-12RM



拉力器夹胸3-5组*8-12RM



绳索下压3-5组*8-12RM



凳上反屈伸3-5组*8-12RM


Day2 休息


Day3 背部+肱二头肌



杠铃硬拉3-5组*8-12RM



坐姿下拉3-5组*8-12RM



坐姿划船3-5组*8-12RM



哑铃俯身划船3-5组*8-12RM



杠铃弯举3-5组*8-12RM



站姿哑铃弯举3×10



坐姿哑铃弯举3×10


Day4 休息


Day5 肩部三角肌+腹肌



坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM



铃片前平举3-5组*8-12RM



哑铃侧平举3-5组*8-12RM



杠铃直立划船3-5组*8-12RM



哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM



卷腹:3组*15-25RM



反向卷腹:3组*15-25RM



转体卷腹:3组*15-25RM


Day6 臀腿部



杠铃深蹲3-5组*8-12RM



负重腿举3-5组*8-12RM



箭步蹲:3-5组*8-12RM



俯卧腿弯举3-5组*8-12RM



负重臀桥3-5组*15-20RM



提踵:3-5组*15-25RM


建议:每次训练两块肌肉(大肌群+小肌群)不需要太多,专心练好动作。标准的动作比数量更重要。


三、锻炼后拉伸放松


拉伸放松可以防止肌肉拉伤,减轻肌肉的疼痛,加速乳酸等废物的排除,快速消除疲劳,促进肌体恢复。放松的方式有,慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。



最后,三分练七分吃


建议大家少食多餐

(每天5~6餐使食物充分吸收)

吃高蛋白健康的食物,多饮水




增肌减脂

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