初学者必看:18个入门瑜伽体式做法(收藏级)

瑜伽控2019-01-10 14:05:16

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最基础的也是最经典的

简单的体式重复做,重复的体式深入做

精进在朝夕之间

接下来我们就从初级入门体式开始吧



提示:文长,但全部干货,先收藏!


1

山式

  • 双脚并拢站直,膝盖骨上提,腿收紧

  • 提胸腔,展肩向后,手臂伸直向下延展

  • 侧面,身体上下一条直线


2

树式

  • 曲右膝,手抓住右脚踝放于左大腿上端

  • 右脚趾朝下,左腿伸直

  • 双手体前平举,向上,掌心合十

  • 反侧重复


瑜伽解剖学
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3

上犬式

  • 俯卧,手掌放在胸腔两侧,手肘內夹

  • 吸气,手臂向下推地,胸腔抬起

  • 脚背压地,使腿部抬离地面


4

下犬式

  • 俯卧

  • 手放在胸腔两侧,脚尖回勾

  • 吸气,坐骨上提,身体后推,脚后跟向下踩

  • 手臂,腿伸直


5

新月式

  • 下犬式准备

  • 右腿向前迈到双手中间,左膝脚背贴地

  • 手臂体前上举到头顶,上半身后弯

  • 反侧重复


6

三角式

  • 双脚打开一腿长,手臂体侧平举

  • 左脚跟外展,右脚尖外展,右脚跟对准左脚足弓

  • 呼气,身体向右向下,右手撑地,两手臂一条直线

  • 转头向上,反侧重复


7

战士一式

  • 双脚打开一腿长,手臂上举

  • 转角转身向右,沉髋曲膝

  • 伸直膝盖,反侧重复


8

战士三式

  • 战一准备

  • 身体重心向前移,后方腿后抬与地面平行

  • 前方腿伸直,手臂,躯干,后方腿与地面平行

  • 曲左膝,右脚落地回到战一

  • 反侧重复


9

战士二式

  • 双脚打开一腿长,手臂体侧平举

  • 左脚跟外展,右脚尖外展,右脚跟对准左脚足弓

  • 呼气,曲右膝,大小腿90°

  • 转头向右,反侧重复


10

站立前屈

  • 山式

  • 吸气,延展脊柱,手臂体前上举

  • 呼气,从髋部向下折叠

  • 保持躯干伸展

11

四柱支撑式

  • 斜板式准备

  • 身体重心向前,曲手肘,手肘内夹

  • 脚后跟向后蹬


12

脊柱扭转式

  • 手杖式准备

  • 曲右膝,将右脚放在左膝外侧

  • 吸气,展臂平举

  • 呼气,身体向右侧扭转,曲左手肘放在右膝上方

  • 右手掌放在臀部后方

  • 反侧重复


13

舞王式

  • 山式

  • 曲左膝,将身体重心放在右脚上

  • 左手大臂外旋,抓住左脚脚踝或脚趾

  • 慢慢抬起左腿,右手向上向后抓住左脚趾

  • 反侧重复


14

双角式

  • 山式,双脚打开约一腿长

  • 双脚互相平行,双手放在髋部

  • 呼气,从髋部向下折叠,指尖轻触地面

  • 曲手肘,头顶触地,手放在两腿之间

  • 双脚、双手、头部,在直线上


15

束角式

  • 手杖式准备

  • 曲左膝,握住左脚拉向腹股沟

  • 曲右膝,握住左脚拉向腹股沟,脚掌心相对

  • 双手握住脚尖,坐骨下压,膝盖下压

  • 保持脊柱立直


16

天鹅式

  • 下犬式准备

  • 迈右腿向前一步,屈膝,腿外侧贴地落于双手之间

  • 手推地直立上半身,反侧重复


17

桥式

  • 仰卧山式

  • 曲双膝,双膝分开与髋同宽,脚跟靠向坐骨

  • 呼气,抬臀向上

  • 双手握住脚背或十指交扣于身体下方


18

挺尸式

  • 平躺地面

  • 双手放在身体两侧,离身体稍稍有点距离,掌心朝上

  • 腰部,肩部尽量贴紧地面

  • 双腿向前伸展,脚趾自然外展

  • 闭上眼睛,放松呼吸


wode


对于初学者,不需要一味地追求高难度体式。体式是次要,重点是专注呼吸、身体的感受,去唤醒沉睡的身体。



入门级体式,简约而不简单


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