从零开始学瑜伽,鸽子伸展式,伸展美化腿部线条

瑜伽美体塑身2019-01-10 12:41:06


今天介绍的鸽子伸展式,能够帮忙我们对一些容易被忽略的身体部位做伸展,例如:大腿前、后侧肌肉。


鸽子伸展式作为一个极为舒适的放松姿势,不仅具有上述功效,它还兼具了放松肩颈肌肉,舒展背部,增强髋、膝盖和脚踝的灵活性,增强骨盆区域的血液循环,增进生殖系统健康的保养效果。同时鸽子伸展式还具有减轻压力,缓解紧张的功效。


分步图解


1.坐在地上,双腿伸出。弯右膝,让右脚跟靠近左侧腹股沟,脚底贴着左大腿的内侧。躯干右转,双手放在右膝两侧,掌心向下。



2.躯干前倾到右腿的上方,弯肘,左臀稍微上提,左腿顺臀部往后伸出。伸直手肘。右臀离地而起,髋部稍向左移,让右脚位于左髋或左大腿的下方。


3.在舒适的范围内,可将右脚再移向左一点。吸气时,脊柱上提。保持姿势,自然地呼吸。若这体位使腰背不适,双手可稍往前移,继续保持不动。如仍感不适,就跳过这个步骤。


4.弯肘,双手前挪,上身慢慢移向大腿。手肘放到地上,以前臂做支撑,自然地呼吸。想加强伸展,双手继续前送,躯干朝右腿弯下。可以的话,放低胸部,让前额贴地。同时缓缓地深呼吸。5.收回双手,抬起躯干,回到初始的位置,换边练习。


小提示


1. 配合呼吸来舒展正在伸展着的肌肉和关节。吸气时,想象这些部位在扩张。呼气时,感到此处的紧绷感随气呼出;


2. 在第4步保持姿势时,要随时调整重心,让重心在髋部两侧均衡分布。在加强练习中,地心引力会带着髋、臂和整个躯干向地面靠近,只要没有任何不适,就别抵抗地心引力,但切勿强迫身体靠近地面;


3. 若感到有一侧过紧,可在此侧多做几次;


4. 您可以根据自己的需要,只选择做那些让您感到舒适的步骤。


在完成身体锻炼后,您可以躺下或采用舒服的坐姿练习放松与冥想,不仅可以深化姿势练习的效益,还能给身心带来难以言喻的美妙益处。



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